[스포츠] 사이클링, 달리기 할 때 어떻게 호흡하시나요?

사이클링이나 달리기와 같은 장거리 유산소 운동을 할 때, 업힐을 오르다 보면 숨이 가빠지고 땀은 비 오듯 쏟아지는 경험을 해보신 적이 있을 겁니다. 페달링이 점점 힘들어지고 자전거에서 내리고 싶은 순간을 경험해 보셨다면, 이는 모두가 겪는 자연스러운 현상입니다. 사이클이나 마라톤을 할 때 호흡에 신경을 쓰면, 특히 업힐과 같은 고강도의 인터벌 구간에서 우리의 잠재 운동 능력을 더욱 길게 끌어낼 수 있습니다. 호흡은 심박수와 직접적으로 연관되어 있고, 심박수는 운동 수행 능력과 직결되기 때문입니다.

오늘의 주제는 유산소 운동에서의 호흡법에 대한 이야기입니다. 사이클을 예로 들면, 많은 라이더분들이 속도와 파워 등의 숫자에 신경을 많이 씁니다. 그러나 그러한 숫자들을 보다 효과적으로 만들기 위한 필수 요소인 호흡에 대해서는 크게 신경 쓰지 않는 경우가 많습니다. 사실, 저 역시 처음에는 그랬습니다.

숨 쉬는 게 뭐가 어렵냐고 반문하실 수도 있습니다. 맞습니다. 호흡은 우리에게 매우 자연스럽고 무의식적인 행위입니다. 하지만 운동을 할 때는 호흡의 효율성이 곧 우리 몸의 효율성과 직결되므로, 의식적으로 신경 써서 트레이닝을 해야 합니다.

고강도 유산소 운동 시 효과적인 호흡법 5가지 1. 저강도의 운동 구간에서 충분히 호흡하라 운동을 저, 중, 고강도로 구분한다면, 저와 중강도 운동 구간에서 호흡을 충분히 챙겨서 심박수를 안정시키는 것이 중요합니다. 업힐이나 인터벌이 발생하는 고강도 운동 구간에서는 심박수가 올라가므로 호흡을 챙기기가 어렵습니다. 따라서 저와 중강도 구간에서 자연스러운 호흡 관리를 통해 몸에 축적되는 피로를 최소화해야 합니다.

2. 입과 코를 동시에 사용하여 호흡하라

운동의 강도가 올라가면 우리는 산소가 부족하다고 느끼게 됩니다. 이때 과하게 입으로만 숨을 들이마셔도 충분한 산소가 공급되지 않아 헐떡거리게 됩니다. 이런 상황에서는 입과 코를 동시에 사용하여 공기를 들이마셔야 합니다. 내쉴 때는 입으로 내뱉는 것이 더 많은 공기를 배출할 수 있습니다. 코와 입으로 동시에 공기를 들이마시고, 입으로 후- 내뱉어 보세요. 더 많은 공기가 오가는 것을 느낄 수 있을 겁니다.

3. 입을 많이 벌리지 말아라

숨이 턱까지 차오를 때 우리는 자연스럽게 입을 크게 벌리고 호흡하게 됩니다. 그러나 입을 너무 크게 벌리면 입안이 메마르고 얕은 숨만 쉬게 되어 비효율적입니다. 입을 적당히 연 상태에서 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 것이 더 효과적입니다.

4. 마시는 것보다 내뱉는 것에 더 신경 써라 운동 중 들이마시는 산소는 혈류를 통해 근육으로 이동하여 운동을 지속하게 합니다. 신선한 산소를 많이 넣어주는 것도 중요하지만, 사용된 이산화탄소를 잘 배출하는 것도 중요합니다. 숨이 차다고 느껴질 때는 공기를 많이 들이마셔야 한다고 생각하기 쉽지만, 충분히 내뱉는 것이 중요합니다. 내뱉는 숨에 신경 써서 사용된 공기를 끝까지 내뱉으면 더 오랫동안 운동 상태를 유지할 수 있습니다.

5. 호흡의 리듬감을 만들어라

불규칙적인 들숨과 날숨은 호흡의 안정성을 떨어뜨립니다. 특히 높은 강도의 운동 상황에서 불규칙한 호흡은 비효율적입니다. 코와 입을 통해 동시에 들이마시고, 입으로 내뱉는 일련의 호흡 과정에서 자신만의 리듬감을 만들어 규칙적으로 유지하도록 노력해 보세요. 그러면 호흡의 안정감이 생길 것입니다.

호흡법의 중요성

호흡은 단순히 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출하는 기능 이상의 역할을 합니다. 올바른 호흡은 심박수를 안정시키고, 근육에 더 많은 산소를 공급하여 운동 수행 능력을 향상시킵니다. 또한, 정신적인 안정감을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 긴 호흡은 몸과 마음을 진정시키고, 높은 강도의 운동 상황에서도 침착하게 상황을 대처할 수 있게 해줍니다.

호흡 트레이닝의 실천

호흡을 개선하기 위해서는 지속적인 연습이 필요합니다. 일상적인 운동 루틴에 호흡 트레이닝을 포함시키는 것이 좋습니다. 예를 들어, 저강도 운동을 할 때 의식적으로 깊고 규칙적인 호흡을 연습해 보세요. 또한, 고강도 운동을 할 때는 호흡의 리듬을 유지하는 데 집중하세요. 이러한 연습은 시간이 지나면서 자연스럽게 몸에 익숙해질 것이며, 고강도 운동 시에도 효율적인 호흡을 할 수 있게 될 것입니다.

결론

효율적인 호흡법은 장거리 유산소 운동에서 중요한 요소입니다. 호흡은 심박수와 운동 수행 능력에 직접적인 영향을 미치므로, 이를 개선하기 위한 트레이닝이 필요합니다. 저강도 구간에서의 호흡 관리, 입과 코를 동시에 사용한 호흡, 입을 적당히 벌린 상태에서의 호흡, 내뱉는 호흡에 신경 쓰기, 그리고 호흡 리듬감을 만드는 것은 모두 효과적인 호흡법을 위한 중요한 요소들입니다. 이러한 방법들을 꾸준히 연습하여 자신의 운동 능력을 최대한 발휘해 보세요. 앞으로의 사이클링이나 달리기에서 더 나은 성과를 거둘 수 있을 것입니다.