[스포츠] 그란폰도(Granfondo) 어떻게 준비할까요?

안녕하세요, 자덕 여러분! 다들 시즌이 시작되고 열심히 타고 계신가요? 저는 날이 더워지면 항상 그란폰도에서 땀 흘리며 올랐던 언덕들, 보급소에서 찍었던 사진들, 신나게 다운힐을 내려왔던 순간들이 떠올라 가슴이 뜨거워집니다.

오늘은 Gran Fondo와 같은 산악지형이 많은 대회를 준비하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 이러한 대회는 체력뿐만 아니라 기술과 정신력도 요구하므로, 철저한 준비가 필요합니다. 다음은 산악지형 대회를 대비한 훈련법과 전략입니다.

기초 체력 강화

장거리 라이딩

장거리 라이딩은 기초 체력을 기르는 데 중요한 훈련입니다. 주말마다 최소 3-4시간의 장거리 라이딩을 실시합니다. 이는 대회 당일의 긴 주행에 대비하기 위한 체력을 기르는 데 도움이 됩니다. 라이딩 시 일정한 페이스를 유지하고, 편안한 페이스로 시작해 점차 속도를 올립니다.

지구력 훈련

지구력 훈련은 매주 2-3회 Zone 2 (FTP의 56-75%) 강도로 1-2시간 정도 실시합니다. 이는 근지구력을 향상해 오랜 시간 동안 안정적인 페이스를 유지하게 해 줍니다. 지구력 훈련은 심폐 기능을 개선하고, 지방을 에너지원으로 사용하는 능력을 향상합니다.

클라이밍 능력 향상

반복 언덕 훈련

가까운 언덕을 찾아 여러 번 반복해서 오르는 훈련을 합니다. 예를 들어, 5-10분 동안 언덕을 오르고, 내려온 후 다시 오르는 것을 5-10회 반복합니다. 이 훈련은 근력을 강화하고, 짧은 시간에 높은 강도로 훈련할 수 있습니다.

롱 클라임 훈련

장거리 언덕을 찾아 최소 20-30분 동안 지속적으로 오르는 훈련을 합니다. 이는 대회에서의 긴 오르막에 대비할 수 있게 해 줍니다. 긴 시간 동안 일정한 페이스로 페달링 하며, 체력과 인내심을 기르는 데 도움이 됩니다.

파워 인터벌

언덕에서 Zone 4 (FTP의 91-105%) 또는 Zone 5 (FTP의 106-120%) 강도로 5-10분간 강하게 페달링한 후, 회복 구간을 갖는 훈련을 합니다. 이는 클라이밍 중 높은 강도를 유지하는 능력을 향상합니다.

파워와 지구력의 조화

스위트 스폿 인터벌

FTP의 88-94% 강도로 10-20분간 페달링 후 5분간 회복하는 인터벌을 3-5회 반복합니다. 이는 파워와 지구력을 동시에 향상하는 데 효과적입니다. 이 훈련은 심폐 지구력을 강화하고, 페이스를 유지하는 능력을 길러줍니다.

고강도 인터벌 훈련(HIIT)

30초 간 최대 강도로 페달링 후 4분간 회복하는 세트를 6-8회 반복합니다. 이는 무산소 능력을 극대화하고, 빠른 시간 내에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 고강도 훈련은 심박수를 급격히 올리고, 회복 능력을 향상합니다.

기술 훈련

다운힐 기술

안전한 환경에서 빠르고 안정적으로 내리막을 달리는 기술을 연습합니다. 무게 중심을 낮추고, 자전거를 부드럽게 조작하는 연습을 합니다. 내리막에서는 브레이크를 적절히 사용하고, 코너링 시 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

코너링 기술

급커브를 빠르게 돌 수 있는 기술을 연습합니다. 몸의 기울기와 자전거의 방향을 조절하여 안정적으로 커브를 돌 수 있도록 합니다. 코너링 시 시선을 회전 방향으로 두고, 외발을 지면으로 누르며 중심을 잡습니다.

라인 선택

오르막과 내리막에서 최적의 라인을 선택하는 연습을 합니다. 이는 에너지를 절약하고 속도를 유지하는 데 중요합니다. 각 구간에서 가장 효율적인 경로를 미리 파악하고, 이를 적용하는 연습을 합니다.

대회 시뮬레이션

코스 리허설

가능한 한 실제 대회 코스나 유사한 지형에서 훈련합니다. 코스의 주요 오르막과 내리막, 거리 등을 미리 경험해 봅니다. 이는 대회 당일의 긴장감을 줄이고, 전략을 세우는 데 도움이 됩니다.

장시간 라이딩 시뮬레이션

대회 당일의 주행 시간을 가정해 장시간 라이딩을 연습합니다. 에너지 보충, 수분 섭취 등의 계획을 실제로 테스트해 봅니다. 대회와 비슷한 시간에 훈련하여 몸의 리듬을 맞추는 것도 중요합니다.

그룹 라이딩

대회 중 다른 라이더들과 함께 주행하는 상황을 대비해 그룹 라이딩을 연습합니다. 이는 페이스 조절과 에너지 절약에 도움이 됩니다. 그룹 내에서의 위치, 바람 저항 최소화, 주행 시 신호 주고받기 등을 연습합니다.

영양 및 수분 섭취 전략

탄수화물 보충

장거리 라이딩 중에는 매 시간마다 탄수화물을 보충합니다. 에너지 바, 젤, 스포츠 드링크 등을 활용합니다. 체내 글리코겐 저장량을 최대로 유지하기 위해 탄수화물 섭취를 꾸준히 합니다.

수분 관리

충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지합니다. 물과 전해질 음료를 번갈아가며 섭취합니다. 탈수는 퍼포먼스를 저하시킬 수 있으므로, 주기적으로 물을 마시고, 필요한 경우 전해질을 추가합니다.

대회 전후 영양

대회 전날에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하고, 대회 후에는 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하여 회복을 돕습니다. 대회 전날에는 소화가 잘 되는 음식을 섭취하고, 대회 후에는 손상된 근육 회복을 위해 단백질을 보충합니다.

정신력 강화

멘털 트레이닝

긴 오르막이나 힘든 구간을 상상하며 이를 극복하는 시각화 연습을 합니다. 시각화는 실제 상황에서 자신감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

목표 설정

구체적인 목표를 설정하고, 이를 달성하기 위한 작은 단계들을 계획합니다. 목표를 구체적으로 세우고, 이를 이루기 위한 일일, 주간 계획을 세웁니다.

긍정적 사고

훈련 중 어려움을 겪을 때 긍정적인 생각을 유지하고, 스스로를 격려합니다. 자신에게 긍정적인 말들을 반복하며, 도전적인 상황에서도 긍정적인 태도를 유지합니다.

이렇게 산악지형 대회를 대비한 훈련법과 전략을 정리해 보았습니다. 체력, 기술, 정신력을 고루 강화하여 대회에서 최고의 퍼포먼스를 발휘하시길 바랍니다. 여러분의 사이클링 여정에 큰 도움이 되길 바랍니다. Happy Riding! 🚴‍♂️